趙思姿 營養師 資料來源www.foodcare.com.tw

科學家研究發現，多吃蔬果能降低得癌症的機會，尤其經常吃蔬菜、水果和粗糙五穀的人得病機會比不常吃的人低二～三倍，所以蔬果被現代人視為是慢性病、癌症的天然解藥。

專家建議只要每天至少吃兩種水果和三種不同的蔬菜就能達到保健的功效，除此之外，蔬果對於美容塑身、美化肌膚、強健體格也有異想不到的好處。為何蔬果能受到如此大的肯定？下列特質可說明蔬果對身體的重要性。

•蔬果是鹼性的食物

正常血液PH值在7.35～7.45之間，呈微鹼性，為了身體健康，多吃鹼性食物是有幫助的。一般食物的酸鹼性主要是以礦物質的成份和含量來決定，鹼性食物含較多鉀、鈣、鎂等元素，而綠葉蔬菜、海藻類、水果都是強化身體健康的鹼性食物，例如海帶、蕃茄、油菜、甘藍、青椒、小黃瓜、葡萄、鳳梨都是鹼性高的蔬果。

•蔬果的營養濃度高

營養濃度是一個新觀念，是衡量食物營養價值的方法之一。由於蔬果富含胡蘿蔔素、葉酸、維他命C、鉀...等天然營養素，營養濃度高且變化大，有助於細胞的修護，各器官機能的調節。平日多攝取各種不同的蔬果能強化骨骼、減少貧血與心臟病的發生，同時也能預防各種慢性病與癌症。例如：

1.高鈣的蔬菜：紫菜、海菜、金針、九層塔、綠色莧菜、荇菜、木耳、蕃薯葉、芥藍菜。

2.高鐵的蔬菜：金針、木耳、香菇、莧菜、蕃薯葉、菠菜、萵苣、枸杞、紅棗。

3.高葉酸的蔬果：花椰菜、菠菜、蘆筍、甘藍菜、碗豆莢、香蕉、甜瓜、檸檬。

4.富含β-胡蘿蔔素的蔬果：茼蒿菜、胡蘿蔔、綠蔥、菠菜、青江菜、木瓜、桃子。

5.富含維他命C的蔬果：苜蓿芽、青椒、花椰菜、芥菜葉、蕃石榴、柑橘。

以上的各種蔬果都含有多元的營養素，能抵擋環境對身體的傷害，維持身體的健康。

•蔬果是低脂食物

任何一種蔬果都不含膽固醇，膽固醇只存在動物性的食物，因此，攝取充足的蔬果有助於調控現代人膽固醇偏高所造成的疾病風險。而且一般植物性的食物，尤其蔬菜和水果含較多的水分，相較之下，所含的熱量也較低，其中以菜葉類和瓜果類蔬菜如黃瓜、苦瓜更是明顯，所以蔬果常被視為低脂、零膽固醇極佳的減肥聖品。

•蔬果是纖維質的重要來源

天然高纖的食物幾乎都是熱量偏低的食物，由於纖維質不被人體消化吸收，一般可視為零熱量，加上纖維質可增加飽足感，減少食物的攝取量，促進腸子蠕動加速排便，對於降低食物熱量的吸收是有所幫助的。除此之外，纖維有吸水性，能增加糞便體積，刺激腸道的蠕動，減少致癌物在體內停留的時間；纖維也有利於腸道好菌的成長，有效抑制致癌物的形成，同時協助女性荷爾蒙的調節，減少婦女罹患乳癌的機會。

•蔬果含高抗氧化物質

只要天然的蔬菜與水果都含有豐富的抗氧化物質，常見的有β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E以及植物性化學物質，這些元素都能有效的消除自由基以及對細胞的破壞，例如深綠及黃紅色蔬果含有較多類胡蘿蔔素的營養素，包括胡蘿蔔素、蕃茄紅素及葉黃素等。十字花科蔬菜含多種抗癌成份、硫化合物以及Indoles等成份。大蒜含有將近十五種以上具抗氧化作用的成份，而每一百公克的菠菜就含有100毫克的維生素C和八千國際單位（IU）的胡蘿蔔素，因此平時從蔬果中獲取抗氧化物質是最為理想，蔬果類不僅含有天然的抗氧化劑，更含有豐富的纖維質及其他營養素，對於身體全面的保護功不可沒。

•食物種類多元

蔬菜的種類繁多，分類的方式可以食用部位分類，即為葉菜類（菠菜）、莖菜類（芹菜）、根菜類（牛旁）、花菜類（花菜〉、果菜類（青椒），或以蔬菜顏色區分，這主要配合中醫理論，利用五色-青、紅、黃、白、黑，對映人體五臟的肝、心、脾、肺、腎的概念，將紅（番茄）、黑（木耳）、黃（金針）、綠（小黃瓜）、白（蘿蔔）五色作為分類，主要作為多樣選擇蔬菜的原則。

由於蔬菜的顏色多元，讓蔬菜在提供營養的變化程度上，更具意義。加州大學柏克萊分校的教授，雷派克Lester Packer博士指出「抗氧化網路」的理論，發現當自由基入侵人體時，維生素E會先抵擋，在維生素E消滅自由基的同時，自己也被氧化，這時，維生素C則充當維生素E的抗氧化劑，及時將維生素E還原，然後維生素C本身被氧化後，就必須靠著黃酮類或其他化學物質等抗氧化劑來協助還原，由此可知，抗氧化網路成員是相互支援、合作，因此，利用多色蔬菜來確保多種類營養的獲得，使得抗氧化網路更完整，抗氧化的效果更堅強，這種概念同時也提供了「為什麼人需要吃多種不同食物組合的飲食」的真正答案。

難怪專家們都一致認為富含營養素、高纖和低脂的蔬果正是天然防癌的最佳食物。