赵思姿 营养师 资料来源www.foodcare.com.tw

科学家研究发现，多吃蔬果能降低得癌症的机会，尤其经常吃蔬菜、水果和粗糙五谷的人得病机会比不常吃的人低二～三倍，所以蔬果被现代人视为是慢性病、癌症的天然解药。

专家建议只要每天至少吃两种水果和三种不同的蔬菜就能达到保健的功效，除此之外，蔬果对於美容塑身、美化肌肤、强健体格也有异想不到的好处。为何蔬果能受到如此大的肯定？下列特质可说明蔬果对身体的重要性。

•蔬果是硷性的食物

正常血液PH值在7.35～7.45之间，呈微硷性，为了身体健康，多吃硷性食物是有帮助的。一般食物的酸硷性主要是以矿物质的成份和含量来决定，硷性食物含较多钾、钙、镁等元素，而绿叶蔬菜、海藻类、水果都是强化身体健康的硷性食物，例如海带、蕃茄、油菜、甘蓝、青椒、小黄瓜、葡萄、凤梨都是硷性高的蔬果。

•蔬果的营养浓度高

营养浓度是一个新观念，是衡量食物营养价值的方法之一。由於蔬果富含胡萝卜素、叶酸、维他命C、钾...等天然营养素，营养浓度高且变化大，有助於细胞的修护，各器官机能的调节。平日多摄取各种不同的蔬果能强化骨骼、减少贫血与心脏病的发生，同时也能预防各种慢性病与癌症。例如：

1.高钙的蔬菜：紫菜、海菜、金针、九层塔、绿色苋菜、荇菜、木耳、蕃薯叶、芥蓝菜。

2.高铁的蔬菜：金针、木耳、香菇、苋菜、蕃薯叶、菠菜、莴苣、枸杞、红枣。

3.高叶酸的蔬果：花椰菜、菠菜、芦笋、甘蓝菜、碗豆荚、香蕉、甜瓜、柠檬。

4.富含β-胡萝卜素的蔬果：茼蒿菜、胡萝卜、绿葱、菠菜、青江菜、木瓜、桃子。

5.富含维他命C的蔬果：苜蓿芽、青椒、花椰菜、芥菜叶、蕃石榴、柑橘。

以上的各种蔬果都含有多元的营养素，能抵挡环境对身体的伤害，维持身体的健康。

•蔬果是低脂食物

任何一种蔬果都不含胆固醇，胆固醇只存在动物性的食物，因此，摄取充足的蔬果有助於调控现代人胆固醇偏高所造成的疾病风险。而且一般植物性的食物，尤其蔬菜和水果含较多的水分，相较之下，所含的热量也较低，其中以菜叶类和瓜果类蔬菜如黄瓜、苦瓜更是明显，所以蔬果常被视为低脂、零胆固醇极佳的减肥圣品。

•蔬果是纤维质的重要来源

天然高纤的食物几乎都是热量偏低的食物，由於纤维质不被人体消化吸收，一般可视为零热量，加上纤维质可增加饱足感，减少食物的摄取量，促进肠子蠕动加速排便，对於降低食物热量的吸收是有所帮助的。除此之外，纤维有吸水性，能增加粪便体积，刺激肠道的蠕动，减少致癌物在体内停留的时间；纤维也有利於肠道好菌的成长，有效抑制致癌物的形成，同时协助女性荷尔蒙的调节，减少妇女罹患乳癌的机会。

•蔬果含高抗氧化物质

只要天然的蔬菜与水果都含有丰富的抗氧化物质，常见的有β-胡萝卜素、维生素C、维生素E以及植物性化学物质，这些元素都能有效的消除自由基以及对细胞的破坏，例如深绿及黄红色蔬果含有较多类胡萝卜素的营养素，包括胡萝卜素、蕃茄红素及叶黄素等。十字花科蔬菜含多种抗癌成份、硫化合物以及Indoles等成份。大蒜含有将近十五种以上具抗氧化作用的成份，而每一百公克的菠菜就含有100毫克的维生素C和八千国际单位（IU）的胡萝卜素，因此平时从蔬果中获取抗氧化物质是最为理想，蔬果类不仅含有天然的抗氧化剂，更含有丰富的纤维质及其他营养素，对於身体全面的保护功不可没。

•食物种类多元

蔬菜的种类繁多，分类的方式可以食用部位分类，即为叶菜类（菠菜）、茎菜类（芹菜）、根菜类（牛旁）、花菜类（花菜〉、果菜类（青椒），或以蔬菜颜色区分，这主要配合中医理论，利用五色-青、红、黄、白、黑，对映人体五脏的肝、心、脾、肺、肾的概念，将红（番茄）、黑（木耳）、黄（金针）、绿（小黄瓜）、白（萝卜）五色作为分类，主要作为多样选择蔬菜的原则。

由於蔬菜的颜色多元，让蔬菜在提供营养的变化程度上，更具意义。加州大学柏克莱分校的教授，雷派克Lester Packer博士指出「抗氧化网路」的理论，发现当自由基入侵人体时，维生素E会先抵挡，在维生素E消灭自由基的同时，自己也被氧化，这时，维生素C则充当维生素E的抗氧化剂，及时将维生素E还原，然后维生素C本身被氧化后，就必须靠著黄酮类或其他化学物质等抗氧化剂来协助还原，由此可知，抗氧化网路成员是相互支援、合作，因此，利用多色蔬菜来确保多种类营养的获得，使得抗氧化网路更完整，抗氧化的效果更坚强，这种概念同时也提供了「为什么人需要吃多种不同食物组合的饮食」的真正答案。

难怪专家们都一致认为富含营养素、高纤和低脂的蔬果正是天然防癌的最佳食物。