张慧敏 营养师 资料来源www.foodcare.com.tw

蓝莓是一种深蓝或紫红色的小型越橘属浆果，不但美味可口，而且所含的营养成分相营丰富，尤其它含有15种以上的花青素（anthocyanosides），因而具有许多天然的抗氧化物质。蓝莓曾被美国「时代杂志」（TIME）推荐为十大健康食品之一，同时，在1999年加拿大健康杂志（Health Magazine, Canada 1999）中被评为最佳水果。

蓝莓是广为欧美家庭食用的水果，并且除了将它做成饮料之外，更常制成优格、布丁、糕饼、冰淇淋、干果、果酱以及沙拉和各种菜肴。目前在台湾也逐渐广为人知，而且在高海拔地带也开始种植，甚至在一般花市农场也可买到蓝莓的苗种。在蓝莓盛产的7、8、9月间，可以吃到进口的新鲜蓝莓，但是价格相当昂贵，而台湾本土的蓝莓产量有限，因此大都食用蓝莓干果和蓝莓果汁。如果为达到改善视力、增进微血管强度以及清除体内自由基等有害物质时，则可多服用蓝莓萃取浓缩的锭剂。

蓝莓的特色

蓝莓的热量很低，几乎是零脂肪，即使过量摄取也没有大碍。蓝莓中含有对现代人而言必要的营养素，是非常优质的果实。

花青素是蓝莓中的特殊珍贵物质

花青素是蓝莓的重要营养成分，在成熟的蓝莓的紫黑色果浆中，有超过15种花青素的成分，蓝莓富含花青素，花青素又可译名为花色素或花青等名称。可溶解於水、乙酸、乙醇和丙酮等溶剂中。它是一种生物类黄酮复合物（bioflavonoids）。生物类黄酮又称之为类黄酮（flavonoids），是食物中含量相当丰富的多酚化合物（polyphenolics），而花青素则为类黄酮中的一种。花青素主要为植物中的色素，不同的植物含量不一，许多表皮呈现深紫红色的蔬菜和水果中所含花青素的量则比一般蔬果为高，例如甜菜、蕃茄、茄子、蓝莓、黑樱桃、洛神花、蔓越莓、桑椹、紫色葡萄、山竹等都含有天然花青素，其中尤以蓝莓的含量为最高。

花青素的营养价值

蓝莓、茄子、黑樱桃、洛神花、蔓越莓、桑椹、紫色葡萄所含的多量花青素是维护健康的重要物质，其具有多项的营养价值：

1 具抗氧化作用，是一种非常好的自由基清除剂和脂质过氧化抑制剂，维护细胞组织正常运作。

2 促进视紫质的再生能力，维持良好的视力。

3 改善毛细管韧度，减缓血管硬化。

4 抵抗病原菌和病毒感染，加速细胞组织的愈合率。

5 维护弹力蛋白和稳定胶原蛋白，防止老化。

6 提升脑部血液循环，维持脑部正常运作，增强记忆力。

7有效对抗紫外线，并能增强并延长维生素Ｃ的效用，使皮肤代谢良好，具有弹性且无色素囤积。提升免疫系统，并增强细胞的愈合力。

蓝莓中所含的花青素的一大优点为具有速效性。根据研究报告指出，摄取花青素4小时后就会出现效果，24小时后效果消失。花青素本身为水溶性物质，即使摄取过多，也会自然排泄掉，不用担心。

蓝莓的抗氧化作用

蓝莓中含有最佳和最多的抗氧化物质。蓝莓中的花青素、原花青素、花青素原以及花青素配醣体，都是最佳的抑制活性氧的抗氧化物质。

美国农业部与食物化学杂志在西元1998年，刊登了一篇有关美国农业部人类老化营养研究中心的试验研究报告，其报告中显示在43种市面上的水果与蔬菜中，蓝莓的抗氧化作用是群蔬果之冠。其中名列前7名的果蔬中，依序为蓝莓、大蒜、甘蓝（Kale）、草莓、菠菜、龙眼包心菜（brussels sprouts）、青花菜（broccoli flower）。此外，根据日本静冈县立大学药学部所进行的研究，也确认蓝莓的抗氧化作用高出维生素Ｅ数倍，而且高出银杏叶的5倍。

蓝莓所含的花青素在加工或调理上没有问题。一般蔬菜水果中所含的维他命Ｃ不耐热，在加工或调理的过程中容易流失。同样的，花青素也会因为加热而产生变化。但是蓝莓中含有15种花青素，较为稳定，加工或调理而造成的损失较少，光看「颜色」即可证明这一点。即使作成果酱或蛋糕，花青素的深蓝色也依然保存。所以蓝莓含有相当有效的抑制活性氧的抗氧化物质。

根据实验结果显示，花青素１天的理想摄取量为50～100毫克。如果是生鲜蓝莓果实，则１天要摄取90～180公克。