彭惠钰 营养师  资料来源www.foodcare.com.tw

身体的细胞在新陈代谢的过程中，都会产生氧化还原反应，因此体内会产生自由基。自由基会氧化身体的细胞，会造成细胞的死亡或变异。衰老自由基学说已被世界公认，也就是说发生在身体的疾病和老化大都和氧化自由基的存在有关。

所以许多慢性病也是器官因氧化而产生老化与功能衰退所造成的，如心血管疾病、高血脂、高血压及糖尿病等。

如何消除自由基呢？我们是利用体内的抗氧化物系统来消除体内的自由基，抗氧化物大致可分成重要的6 类；1.超氧化物歧化酶 2.过氧化氢酶 3.麸胱甘太过氧化酶，此类抗氧化物属於酵素类，适量蛋白质的摄取才可确保它们的功能；4.Vit C 、5.Vit E 6.β-胡萝卜素；另需Vit B 群及硒、锌、锰、铜做为协调因子，这些抗氧化物都可从饮食中获得，凡具有抗氧化作用的物质，都可称为抗氧化剂。因此我们应多选择抗氧化剂含量高的食物，来减缓老化及疾病的发生。

既然氧化是造成老化的原因，那么我们就需要抗氧化。我们所为您推荐的21 种食物，就是以具有抗氧化营养成份的食物为主，希望能让您从摄取天然的食物中获得年轻及健康。

1. 芦笋

芦笋含抗氧化剂谷胱甘太及丰富的叶酸，抗氧化剂可直接保护细胞免於受到自由基伤害，能帮助及预防所有的慢性病。

选购要领：茎皮绿色笋尖不腐臭，粗大细嫩为佳，每年4-10 月为盛产期

什么是谷胱甘太：抗氧化剂的一种，可抑制致癌物质的活化

2. 甜椒(黄、红、绿、橘)

富含维他命C、β-胡萝卜素，对预防动脉粥状硬化及癌症有疗效。为强效的抗氧化剂，能防止LDL 胆固醇被氧化，预防动脉栓塞。

选购及烹调要领∶以形状完整，果皮光泽鲜美，肉质脆嫩，无萎缩为佳。青椒以1 至8 月及12 月为盛产期，其他颜色的甜椒产期以春季为主。维他命C 会因煮蒸或川烫而损失一大半，可改用微波炉加热，维他命C 的损失只有0-15%，或改为生食。

3. 绿花椰菜

含多种抗氧化剂：β-胡萝卜素、谷胱甘太、维他命C 及叶黄素，可抗氧化、抗癌及降胆固醇。

选购及烹调要领∶以花球鲜绿色，花蕾密致紧包，无病虫害、不枯黄、茎部不空心为佳。盛产期为11 月至翌年4 月。烹调以生食或稍微川烫为佳

4. 胡萝卜

含丰富的β-胡萝卜素含量为全部蔬菜之冠，能抗癌及保护动脉，含可溶性纤维和果胶可降低胆固醇，防止胆固醇被氧化成有害物质，增加免疫功能及预防感染。

选购及烹调要领∶表皮光华艳丽、呈橙红色，形体直不断块或伤痕为佳。产期为12 月至2 月，全年不缺货。加热后吸收会更好。

5. 大蒜

含有大量腺苷(配醣体)，能放松平滑肌使血管扩张，降低血压，也能降低胆固醇，另含大蒜素及硒、锌等物质，硒为人体抗癌成分不可或缺的物质。锌可提高人体免疫功能，能刺激T 细胞及巨噬细胞的量，也可增加自然杀手细胞的量，可杀死更多的细菌及癌细胞。

选购及烹调要领∶蒜瓣大片、颗粒洁白完整，不萎缩。预防血液凝块以熟食为佳，抗癌则生吃或吃腌制的效果较佳。

6.洋葱

1. 含有前列腺素A 可舒张血管，降低血压和血液黏稠度，可防止冠心病。

2. 含丰富半肤氨酸，半肤氨酸是种抗衰老物质，能延缓细胞衰老，是可抗老化的食物。洋葱也含硒，硒为抗氧化物谷胱甘太的成份之一，需硒当做辅助因子，才能发挥谷胱甘太的作用，多吃洋葱可抗氧化。

选购及烹调要领：盛产期12 至2 月，选购以表皮光滑完整，无发芽或腐软。有研究指出生吃洋葱可增加 HDL 胆固醇(好的胆固醇)，煮熟的洋葱对增加 HDL 胆固醇的效果较差。

7.蕈类(香菇、金针菇、鲍鱼菇、秀珍菇、珊瑚菇)

1. 含核酸类物质可抑制血清和肝脏中胆固醇的增加，促进血液循环，防止动脉硬化。

2. 含多醣体具有抑制肿瘤的作用，可增加巨噬细胞和T 细胞的功能，提高免疫力及摧毁肿瘤细胞的能力。

3. 含麦角固醇经日光照射后可转换成Vit D2。

选购及烹调要领：花朵及伞柄完整，无腐烂。蕈类要煮熟才可食，除煮汤、炒以外也可用凉拌的。

8.蕃茄

为茄红素的主要来源，可抑制氧化自由基的活动。另含谷胱甘太为强抗氧化剂，是维持细胞正常代谢不可缺乏的物质。

选购及烹调要领：新鲜色泽鲜艳，形状外观完整，不软扁。煮熟的蕃茄吸收率会比生吃的好。

9.黄豆及黄豆制品

含异黄酮、植物雌激素等一些植物性化学物质，有助於捕捉自由基，具抗氧化的特性，可防止过氧化脂质的生成，延缓老化的发生。

选购及烹调要领：新鲜为主，黄豆应煮熟才吃。

10.秋刀鱼

含n-3 脂肪酸可降低三酸甘油脂和增加HDL 胆固醇(好的胆固醇)，可防止动脉硬化。

选购及烹调要领：鱼体新鲜、眼睛明亮，具弹性。

11.橄榄油

含丰富的含n-3 脂肪酸，可降低LDL 胆固醇(坏的胆固醇)，防止LDL 胆固醇被氧化成泡沫的型态，此型态的LDL 胆固醇会危害动脉。

烹调要领：橄榄油最佳烹调法为凉拌食物。

12.茶

含单宁酸能止渴解油腻，儿茶素可增加血管韧性、弹性及渗透的能力，降低血液凝结的能力，可预防血管硬化，红茶、绿茶皆可，另绿茶含大量抗氧化剂多酚可预防中风；含多酚可抑制细胞突变及癌细胞的生成，能有效阻断致癌物质在体内合成。

13.苹果

含有可溶性的纤维能够降胆固醇。

选食要点：颗粒完整、颜色鲜艳，声音清脆。

14.柳丁

含Vit A、B、C、Ca 及果胶。Vit A、C 为抗氧化剂可抗自由基对细胞的伤害。

选食要点：颗粒完整、颜色鲜艳，食用时应连纤维一起吃。

15.木瓜

富含Vit C、B 及β-胡萝卜素，具抗氧化作用。

选购要领：可用食指捏压，如能留下压痕，表已熟透可食。

16.优酪乳

优酪乳的功能是平衡人体的好菌与坏菌，可改善肠胃道功能，有些机能性的优酪乳可以增强免疫系统的功能。

选购要领：开瓶后2 天内要喝完，可经常更换各种优酪乳，让肠胃道普遍吸收多种优酪乳的好处。

17.燕麦

含丰富的膳食纤维，可降低胆固醇。

18.番薯

含Vit C、E 及膳食纤维，膳食纤维可减少胆固醇的量，可预防便秘。

选购及烹调要领∶颗粒完整，没有发芽及破皮，用蒸煮方式来摄取比较佳，蕃薯属於淀粉类不宜大量摄取。

19.南瓜

含丰富的钾、锌及β-胡萝卜素，南瓜含丰富的锌，锌为免疫功能所需。

20.坚果

富含各种抗氧化剂如Vit E、Se 及单元不饱和脂肪如n-3 脂肪酸，具抗癌、预防动脉硬化受损。

选购及烹调要领：注意保存期限

21.木耳：黑、白木耳

含多醣物质，黑木耳具抗血小板凝集作用，可缓和动脉硬化预防冠心病，多醣体能刺激淋巴细胞转化，增加巨噬细胞的吞噬能力，提高抗体的免疫功能，间接抑制肿瘤的生长。

选购及烹调要领：

黑木耳：大朵厚肉无杂质，完整不破损为佳

白木耳：色洁白中稍带黄，朵形完整无杂质。

以上所推荐的食物，建议大家多方面选食，不要只吃某几种，这样所获得的抗氧化物才会多样化。